第一次跑半馬就上手？新手要注意5件事

新手里程碑：半程馬拉松(21km)

跑步是非常好的有氧運動，對心肺功能及整體健康有顯著益處。許多跑者會將完成半馬視為重要的里程碑。如果想要挑戰半馬（21km），以下5個重點將協助你更完整的準備比賽。

1. 系統性訓練

有計劃的訓練是成功完賽的關鍵。建議至少提前12週開始訓練，逐漸增加跑步的距離。

訓練計劃應包括緩跑、間歇速度訓練和長跑，這樣可以增強耐力並改善心肺功能。

2. 營養與水分補充

適當的營養攝取對於半馬訓練和比賽表現很重要。

賽前一天，應該攝取充足的複合碳水化合物，以確保肌肉和肝臟儲存的糖原充足。賽事當天，確保攝取足夠的水分和電解質，以防脫水。

據國際運動營養學會的建議，長時間運動過程中每15至20分鐘補充水分和電解質是必要的。

3. 合適的裝備

要確保選擇合適自己身體的跑鞋和服裝。為長距離跑步設計的跑鞋，要能提供足夠的支撐和緩震，以減少運動對關節的衝擊。

4. 熟悉賽道與環境

事前了解賽道的地形和環境對策略安排很有幫助。

提前在賽道上跑步，或至少查看賽道地圖，了解起、終點、補給站的位置以及可能的坡道。都有助在比賽中更好地安排節奏和力量分配。

5. 心理調適

跑半馬是身體上的挑戰，也是心理上的考驗。

建立正向心態，設定可達到的目標，比賽時保持積極的心態，並與其他跑者互相鼓勵，有助保持心情愉悅。

做好準備！出發！

透過這些準備，你將能夠更自信地面對你的第一場半程馬拉松比賽，有助完成賽事並且好好享受這個過程。